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15 octubre, 2005

CÓMO REDUCIR LA GRASA CORPORAL

Aunque tendría que ser una preocupación constante (mantener el porcentaje de grasa corporal bajo), cobra mayor interés, con la cercanía del verano. Si bien el foco debería estar en la salud, en la mayoría de los casos está en la estética corporal.

Bien, independiente del propósito que se tenga, estos son datos importantes a saber:

- La grasa corporal es una reserva de energía, como tal tiene que ser reducida a partir de la utilización de esta energía, al interior de las células corporales (Mitocondria).
- Al ser utilizada por las células, la grasa corporal se extrae de todas las regiones del cuerpo, no en forma localizada.

- Es importante equilibrar la ingesta calórica con el gasto calórico

- El ejercicio físico que más grasa utiliza, es el de larga duración y baja intensidad, ya que el consumo de grasa en las células musculares, aumenta en la medida que se agotan las reservas de glucógeno en dichas células.

- El tiempo estimado de ejercitación (larga duración) es sobre los 30 minutos, teniendo en cuenta que después de tres horas de ejercitación (caminata) el consumo de grasa alcanza el 90% de la energía utilizada.

- La intensidad del ejercicio, debe ser cercana al 50% de la capacidad individual del sujeto, calculada con la fórmula de Karvonen, con el fin de prolongar el ejercicio más allá de los trienta minutos.

- Ya que las células musculares consumen más grasa que las propias células grasas, conviene tener músculos más grandes, para así, mantener un consumo de grasa alto (metabolismo de las grasas), lo que se consigue con trabajo muscular localizado, que al mismo tiempo eleva la producción de Catecolaminas, que también elevan el metabolismo de las grasas, en las horas siguientes al ejercicio.
- Es importante mencionar que el transporte y utilización de las grasas en el ejercicio, requiere un tiempo de adaptación, de modo que un sedentario, deberá esperar unas cuantas semanas antes de notar cambios.
-Las dietas hipocalóricas sin ejercicio, adaptan al organismo a trabajar con menos energía, produciendo una baja en el metabolismo, que hará que el organismo almacene la más mínima ingesta adicional, con un efecto contrario y con las alteraciones que un metabolismo bajo acarrea: (baja energía física, intelectual, sexual; frío, sueño y otras).
En resumen, si quieres reducir tu grasa corporal debes entrenar al menos tres veces a la semana, ejercicio aerábico (se recomienda trote, natación, excursiones, baile y cualquier ejercicio que tenga una duración sobre los 30 minutos) y ejercicio localizado muscular (con el peso del cuerpo, máquinas, pesas, bandas elásticas y otros implementos que ofrezcan resistencia) y acompañarlo de una reducción en tu ingesta calórica de al menos 300 calorías al día.
Recuerda que los efectos no son inmediatos. La constancia y la paciencia son tu mejor aliado. Comienza ya, para llegar en buenas condiciones al verano.
Además de mejorar tu estética, harás un gran aporte a tu salud.

13 Comments:

Anonymous Katherinne Gómez said...

Reducir la grasa corporal, un tema sinuoso, con muchos mitos y leyendas, lo cierto es que efectivamente lo estetico hoy en dia manda, lo malo es que la gente olvida que quemando la grasa excesiva del cuerpo ayuda a su salud física, dejando de realizar ejercicios en otoño e invierno y acordándose volver a realizarlos porque viene el verano. Sube y baja? no...mala educación social.

mar. nov. 22, 02:17:00 p. m. 2005  
Anonymous Macarena Fernández said...

El tema de la grasa corporal no es muy conocido a nivel de las personas comunes, ya que creen que que manteniendote en un peso supuestamente adecuado, sin hacer ningún tipo de ejercicio es lo correcto, lo que no saben es que puedes verte muy delgada por fuera, pero si tienes un 30 % de grasa o más estas siendo considerado con sobrepeso u obeso, para la salud de las personas es importante la disminución de la grasa corporal, ya que es esta la que se adhiere a nuestras arterias y provoca enfermedades al corazón, elevando el colesterol malo o LDL,hay que tomar conciencia que no solo debemos cuidar nuestro peso, si no lo importante es cuidar los niveles de grasa acumulada en nuestro cuerpo,realizando actividades o ejercicos aeróbicos de bajo impacto y prolongados, y si es posible alternandolo con ejercicio localizado para mantener nuestros músculos en forma y quemando grasa.

mié. nov. 23, 09:20:00 p. m. 2005  
Anonymous Anónimo said...

ROBERTO RODRIGUEZ
es cierto que la (grasa corporal) a muchas personas no les suena para nada pero es importante ya que un aumento de la grasa corporal trae problemas de soprepeso y enfermedades que acarrea ,muchas personas piensan que dejando de comer bajaran su grasa corporal pero sabemos que no es asi ya que requiere un esfuerzo de nuestro cuerpo y ralizacion de ejercicios o una actividad que requiera mas de 30 minutos ya que afecta a hombres y mujeres ya que a esta epoca les gusta mostrarse mas,corren a los gimnasios para estar en forma.Debemos estar informados y consientes de cuanto es el porcentaje de grasa quer debemos tener y como podemos mantenerlo es obligacion de cada uno de nosotros informarse ya que nuestro cuerpo es nuestra mejor inversion.

mié. nov. 23, 10:16:00 p. m. 2005  
Anonymous w.hans biel said...

Es divertido escuchar los mitos sobre este tema ya que las cosas mas ridiculas han sido ejecutadas con la intencion de bajar el percentaje de grasa corporal.
Otra vez recaemos en el mismo tema, FALTA DE CULTURA FISICA, Ya que para bajar grasa, mas que nuvos y locos metodos se necesita de lo que mas carece nuestra generacion VOLUNTAD. Digo esto ya que manteniendo a diario por un periodo prolongado de la vida un esfuerso fisico medio bajo, ¡¡pero a diario!!, basta para lograr cambiar la celula y obtoner una fisiologia corporal funsional y energeticamente muy superior a la de un sedentario y la grasa pasará a un tercer plano. Siendo este (la grasa) el principal problema en las personas partiendo por un tema estetico dejando de lado el tema del colesterol (LDL) el cual puede llegar a provocar daños, mucho mas graves que un tema psicologico estetico.
Muchas personas delgadas creen que estan exentos de los problemas de la grasa, siendo que por dentro las arterias obstruidas lo estan acercando a una hipertencion dia a dia, siendo este el problema mas usual en las personas hoy en día.
Se debe entender el concepto de entrenar la celula ademas del cuerpo.
La respuesta es Ejercicio fisico cardiobascular (aerovico)a diario, más R.max. dia por medio para una buena quema de grasa sin esperar que los adipositos cambien su condicion antes de tres meses (permeavilidad para ocupar la grasa acumulada en el adiposito y utilizarla como energia).
W. Hans Biel

jue. dic. 01, 12:56:00 a. m. 2005  
Anonymous lilian velasque said...

lamentablemente flta educacion en este tema la mayoria de las personas realizan ejercicios vasado en un tema estetico sin saber la gran importancia que tiene el tema en la salud. como dice en el articulo es importante o fundamental equilibrar el consumo calorico con el gasto energetico. tambien es importante equilibrar la alimentacion ya que es un factor muy importante.
lilian velasquez

jue. dic. 01, 12:41:00 p. m. 2005  
Anonymous luis vergara said...

todos sabemos que la temporada de verano es importante el aspecto estetico por la piscina, la playa etc.pero poca gente sabe que lo mas importante es la parte de la salud fisica y mental y los beneficios que trae el ejercicio fisico, la gran mayoria se enfoca en la dieta y no en el deporte o ejercicio fisico y los beneficios que este trae.por lo tanto la falta de educacion con respecto al tema no es muy conocido por la gente o por lo menos una pequeña educacion .
luis vergara

jue. dic. 01, 12:46:00 p. m. 2005  
Anonymous Anónimo said...

estoy de acuerdo que la grasa corporal es un tema que nos complica enormemente a todos, ya sea estetica o salud. y bien creo que nadie se ve bien con esa grasa acumulada por todos lados, y si no se bien por fuera imaginense por dentro. a si es que es un tema por el que hay que preocuparse, por que si nos sentimos y vemos bien por fuera, por dentro el algo parecido. el practicar deporte aerobico, por mas de una hora es la mejor manera de mantenernos en forma y obviamente cuidando nuestra alimentacion. si el tema siempre ha sido gastar lo mismo que consumimos..y veran como nos sentiremos de bien...esta mas de decir que el verse bien mejora todo...y quita el estres, subimos nuestra autoestima..y todo bien.
Lorna Leal

jue. dic. 01, 05:45:00 p. m. 2005  
Anonymous Anónimo said...

en estos dias el apuro de disminuir el porcentaje de grasa corporal es grande ya que se acerca el verano, pero no todas las personas entienden que el mejor metodo para esto es el ejercicio. la amyoria de las mujeres se las pasan de dieta en dieta y hasta algunas de ellas ingieren pastillas de todo tipo. algunas de estas las hace bajar bastante pero una vez que las deja de tomar el efecto rebote como se le llama las hace engordar el doble.
tal como dice usted la grasa se reduce de todos lasdos, las personas creen que al someterse a dieta o algun tipo de ejercicio les va a bajar solo la guatita que tanto les molesta, siendo que a las mujeres al bajar de peso hasta los pechos se les disminuyen, pero eso es solo por falta de informacion de la poblacion. pero la unica solucion para reducir esta incomodidad es haciendo ejercicio y comer sano

jue. dic. 01, 07:56:00 p. m. 2005  
Anonymous Anónimo said...

ruth vidal martinez


con respecto a la grsa corporal como bien norbra en su comentario , la mayoria de las persona solo lo hace y lo toma en cuenta cuando llega el verano , y no por salud , tal es asi que chile es el segundo pais mas obeso de america, no tomando en cuenta la mayoria de la gente que no hace falat ir exclusivamente a un gimnasio para reducir y matener un esta de salud y por ende su apariencia , sino que tambien pueden realisar ejercicios en su propia cas y con su propio cuerpo, ademas de hacer largas caminatas y bien como ud. dice bajarse antes de la micro y ir de compras caminando. esto se debe a que denberia tomar conciencia de lo que come , y cuantas veces come al dia.

vie. dic. 02, 09:22:00 p. m. 2005  
Anonymous Javier Martínez Cartagena said...

Hola profe,
esta bueno su blog.
Aqui le mando un link para que lo ponga sobre el cálculo de la ingesta calórica diaria para aquellos que no saben como hacerlo.
http://www.anabolandia.com/como-calcular-el-gasto-calorico.html
Toma un poco de tiempo pero con una calculadora en mano es facil.


Salen muchos buenos articulos de como alimentarse de manera limpia que es lo principal para reducir el porcentaje graso.
A mi parecer una de las mejores paginas sobre culturismo y fitness en español, y que sirve tambien para las personas que asisten al gym de manera recreacional.
Me despido y nos vemos en clases.

Javier Martínez Cartagena.
Alumno SESAMO.

mar. jun. 13, 10:06:00 p. m. 2006  
Anonymous Anónimo said...

hola a todos, el blog me parece bueno y estoy muy deacuerdo en que hay mucha desinformacion con el tema del porcentaje de grasa y lo relacionado con ello (lo cual es un grave error), lo digo porque soy nutricionista dietista y me doy cuenta que muchos paciente en su primera consulta conmigo al explicarle lo de las grasas y la importancia del ejercicio, aparte de una alimentacion VERDADERAMENTE EQUILIBRADA EN TODOS LOS SENTIDOS, ETC ETC, pareciera que les hablara en otro idioma ya que ponen una cara como de asombro o algo que no se esperaban porque ni se imaginaban tal realidad. Por eso todo nutrcionista, buen entrenador, profesor de educacion fisica y medico y por que no aquellos que estan muy empapados del tema, debemos de promocionar la importancia de una alimentacion sana acompañado de ejercicio DE POR VIDA porque ese es otro detalle ya que hay mucha gente que piensa que despues de bajar esos kilitos y de haber ido al gym o caminar por un periodo de 3 a 8meses, y encuentran sus "meta" (por decir un ejemplo) piensa en: LISTO TERMINE LLEGUE A MI PESO Y LA ROPA ME QUEDA SUPER...! Y no es asi!!.

Yo siempre digo en la consulta entre otras cosas pero es como que lo me idetifica mas: LA IMPORTANCIA DEL EJERCICIO o ACTIVIDAD FISICA NO ES CON LA INTENSIDAD QUE LO PRACTICAS SINO CON LA REGULARIDAD QUE LO HACES!!!

Siempre existiran pobres excusas de no ejercirce por ejemplo: no me da tiempo, no tengo cerca un gym, no tengo ropa adecuada, en fin...

Por tal motivo debemos de intensificar y aprovechar todo tipo de recursos en comunicación mas que todo TELEVISION para de que de alguna manera DESPERTEMOS esas consciencias en PRO de la buena salud y mejorar la calidad de vida,!!!

G.K.P
MARACAIBO/VENEZUELA

mié. feb. 13, 12:36:00 p. m. 2008  
Anonymous Anónimo said...

bueno tengo una pregunta...resulta q acabo de empezar el gym y mi entrenador me dice q comience por el momento con media hora de bicibleta y nada de pesas por q hace mucho q no hago ejercicio...yo tengo la mayor parte de grasa al costado del cuerpo (los famosos conejos) y el entrenador me deja hacer abdominales por q me dice q se endurece la grasa y luego es dificil quemarla....es cierto esto??...cual es el mejor tipo de ejercicio para eliminar la grasa de la cintura o conejo??...muchas gracias.

sáb. feb. 07, 03:09:00 a. m. 2009  
Blogger RODOLFO GAINZA said...

Te ruego me escribas al correo que aparece en el encabezado de la página, para contestarte.

sáb. feb. 07, 11:08:00 a. m. 2009  

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