ACROSPORT y ED. FÍSICA

Tradicionalmente la Educación Física ha incorporado a su estudio y desarrollo, diversas disciplinas, provenientes del mundo del arte, de la defensa personal, del deporte y del circo, enriqueciendo la formación de los estudiantes.

Así, el Acrosport, constituye una importante disciplina, que está a nuestra disposición, como una excelente herramienta, que involucra el desarrollo de varios aspectos del practiacante:

* Desarrollo motor.- Se podría encasillar en la práctica de la Gimnasia Artística y sus objetivos. De este modo, se puede desarrollar la competición o la práctica recreativa.

*El plano del desafío personal.- Al tener aspectos circenses, da la posibilidad de ir hacia prácticas avanzadas, que resultan espectaculares para el expectador y gratificantes para los ejecutantes.

*Aspectos valóricos.- Se trata de una práctica cooperativa, que responde en forma cabal a las necesidades de integración de nuestra sociedad, que al ser realizado en un ámbito mixto, favorece la integración de los géneros.


El Acrosport, también conocido como "mano a mano" puede ser practicado desde temprana edad, respetando los niveles de dificultad y seguridad indicados para cada edad y nivel de práctica (experiencia).

Desde luego, la implementación requerida, es similar a la ocupada por la gimnasia Artística de Suelo, colchonetas compactas. Su práctica se recomienda descalzo.

Atrévanse a incorporarlo en su escuela, aprendan y enseñen de lo más básico a lo más complejo, de lo ejecutable en pareja a lo grupal, de lo recreativo a lo competitivo.

HORMONAS Y EJERCICIO 1

Cuando se habla de hormonas el común de las personas lo relaciona con sexualidad. Y por qué no, si tanto ejercicio como sexualidad están directamente relacionados con SALUD.
El ser humano ha creado un HABITAT al que no ha podido adaptarse, y el resultado es el sedentarismo que conduce invariablemente a un cuadro de deterioro en la salud y calidad de vida, comúnmente asociado al envejecimiento. Es que no hay estudios con adultos mayores activos, y los escasos estudios se refieren a adultos mayores que han recurrido al ejercicio físico para superar las dificultades de salud. Entonces ignoramos lo que es mantener la salud y envejecer con hábitos de ejercicio físico, que no es lo mismo que hacer Deporte. Recordemos que esta última disciplina está referida a competición y su práctica tiene limitaciones por lo mismo.
Dentro de lo que implica el deterioro del organismo producido por la vida sedentaria (Ejercicio Físico menos de tres veces a la semana), uno de los sistemas que más se deteriora y más influencia tiene sobre el envejecimiento y la aparición de enfermedades es el Sistema Endocrino.
Son sus glándulas y su producción hormonal las que sufren la falta de ejercicio, el sistema endocrino de un sujeto sedentario es el primer sistema en convertirse al sedentarismo y que así mismo, está la posibilidad de revertir el proceso mediante la realización de ejercicio.

Así, salta a la vista el trastorno producido por el sedentarismo en la función de la Insulina, que provoca la temida Diabetes (resistencia a la Insulina), cuyos síntomas comienzan a manifestarse diez años después de comenzada la enfermedad. El ejercicio físico de alta intensidad, entre otras ventajas, produce una proteína llamada AMPK, capaz de prevenir la aparición de este mal, a través de la activación de la utilización de glucosa por parte del tejido muscular.

Del mismo modo, el ejercicio físico promueve mayores niveles de secreción de Tiroxina, hormona destinada a elevar el metabolismo basal (en reposo) de todas las células musculares. Así el sedentarismo tiende a bajar el metabolismo de Hidratos de carbono y grasas, aumentando las posibilidades de contraer Síndrome metabólico, con todas las alteraciones que conlleva.

A partir de los cuarenta y cinco años, el hombre sufre la disminución de Testosterona y el consiguiente aumento de Estrógenos, constituyendo la llamada Andropausia. Para muchos, el tratamiento consiste en administrar Testosterona, sin embargo lo mejor es la prevención a través del ejercicio de musculación, que promueve la secreción de esta hormona.

También el ejercicio físico promueve la secreción de Endorfinas, hormona que al producir bienestar, ayuda a mantener la salud emocional en un mundo que exige el éxito con un alto costo en estress.

En un próximo artículo (Hormonas y ejercicio 2) seguiremos refiriéndonos al papel del ejercicio en la salud del sistema endocrino.

MES DEL CORAZON

Quizás te has preguntado por qué en Chile, agosto es el mes del corazón, o tal vez por qué existe un mes dedicado al corazón y no dedicamos un mes al páncreas, otro a los pulmones, otro al hígado, otro al estómago y así. La razón es muy simple: La principal causa de muerte en nuestro país y en el mundo son las cardiopatías coronarias y no coronarias.
Mayor importancia cobra el tema cuando advertimos que ya no es una enfermedad que se de con más frecuencia en la tercera edad, por el contrario, la mayor incidencia de infartos al miocardio se da a partir de los 35 años, por lo menos así lo revelan los últimos estudios. Esto no debiera constituir mayor sorpresa si analizamos los Factores de Riesgo Cardíaco (FRC) y meditamos acerca de quienes están más expuestos.

Sedentarismo. Si bien este pudiese ser un FRC que afecta fundamentalmente a los adultos y adultos mayores, ya los jóvenes, están expuestos desde que egresan de la Educación media, última instancia que entrega actividad física obligatoria, a una vida sedentaria. Un pequeño porcentaje continúa haciendo Actividad física y/o deportes, especialmente los primeros años de ED. Superior, para abandonar la práctica proporcionalmente aumenta la carga de responsabilidades y obligaciones de la vida adulta.

Stress. Sin duda este FRC está cada día más presente en nuestra vida, siendo la Selección Universitaria la primera gran señal de presión para nuestros jóvenes, la que de alguna forma comienza con las calificaciones desde Primero Medio. Hoy en día, la vida profesional exige “Éxito” a cualquier costo, situación que marca a muchos profesionales jóvenes.

Hábitos alimenticios. Hace bastante tiempo ya, se instaló en nuestro país, la comida rápida (Chatarra), rica en grasas saturadas, que a la larga van a producir Ateromas, responsables de obstrucciones arteriales, por consiguiente de accidentes vasculares. Lamentablemente son nuestros jóvenes los más expuestos a esta “contaminación, extranjera”, porque muchos han sido educados en este contexto cultural. Sin embargo, se insinúa una vuelta a los alimentos naturales, en ámbitos ligados al deporte, el fitness, grupos conservacionistas, naturistas, agrupaciones ideológicas y otros.

Tabaquismo. El cigarrillo contiene substancias adictivas que además actúan como vasoconstrictor sanguíneos, con propensión a isquemias e infartos en el fumador. Aunque este FRC se da en todas las edades, en los jóvenes se manifiestan altos grados de consumo de cigarrillo. Cabe destacar que cada día hay más conciencia de los daños del cigarrillo en la población en general.

Obesidad. Este FRC afecta a diferentes segmentos de la población y es independiente de los Hábitos alimenticios ya que suele estar asociado a otros aspectos tales como el metabolismo, alguna disfunción del Sistema Endocrino, la herencia u otro.

Drogas. Son importantes FRC cada una en distinta medida. Es necesario nombrar especialmente la Cocaína, el Éxtasis y el Viagra como las más usadas por la población. Antidepresivos y barbitúricos usados sin prescripción médica, también representan un riesgo.

Alcoholismo. Si bien el consumo de alcohol moderado no tiene efectos importantes sobre la salud cardíaca, el alcoholismo llevado al extremo, puede producir una Miocardiopatía Dilatada, que consiste en una pérdida de la capacidad contráctil del músculo cardíaco, acompañada de un crecimiento de las cavidades. Es una enfermedad de mal pronóstico, que en algunos casos requiere de un transplante. La abstinencia prolongada puede revertir la situación.

Genética. A nivel cromosómico existe un factor vasoconstrictor y al mismo tiempo inhibidor de los vasodilatadores del organismo. Así mismo, el colesterol alto, también puede ser producto de algún factor genético.

Podríamos seguir enumerando factores de riesgo cardiaco, pero sin duda, el ejercicio físico es la respuesta para combatir cada uno de estos, ayudando a alejar el fantasma de un infarto, especialmente si ya se sufrió alguno. Las terapias post infarto contemplan los ejercicios físicos desde la primera semana de rehabilitación y sugieren un cambio de estilo de vida para evitar que se reitere una situación tan grave como esta.
Sin duda está en nuestras manos revertir esta realidad y empezar a pensar en agosto como un mes más o simplemente como: “el mes de los gatos”

AEROBOX Y SALUD

El trabajo cardiovascular, acompañado de música, parece ser además de eficiente, entretenido. Son variadas las expresiones al respecto, de las cuales quisiera destacar en esta oportunidad, el Aerobox, disciplina que combina las técnicas del Box, con el manejo de la música, propio de la Aeróbica.
Su práctica resulta altamente beneficiosa, especialmente en relación al trabajo aeróbico localizado o muscular, al involucrar un gran número de músculos, en los que se optimizan los procesos de oxidación de nutrientes, elevando el metabolismo aeróbico en cada uno de ellos y por consiguiente el consumo de oxígeno.
Siguiendo esta línea de trabajo, aparecen otras disciplinas, que agregan el trabajo de piernas (patadas) provenientes del mundo de las Artes Marciales. Este elemento, además de exigir mayor potencia muscular, involucra flexibilidad, lo que motiva al practicante a esforzarse también en este aspecto. Es importante destacar que el Aerobox no ofrece riesgo al aparato locomotor, al mantener siempre un apoyo en el suelo (bajo impacto).
Al igual que otras disciplinas aeróbicas, su práctica debe ser prescrita con un control de la frecuencia cardíaca, de acuerdo al objetivo específico perseguido por el practicante.
Desde otro ángulo, la práctica de técnicas de boxeo, suelen dar seguridad, especialmente a las mujeres, al producir una sensación de autodefensa frente a agresiones.

Así, me parece un reivindicación de una bella disciplina (el Box), tantas veces cuestionada, por los daños que producen los golpes recibidos en combate.

Son muchos los gimnasios de fitness, que están entregando esta actividad, hace ya mucho tiempo. Les invito a probar esta práctica, que con seguridad les otorgará salud, bienestar y entretención.

MITOS EN EL EJERCICIO FÍSICO (Colaboración de Andy)

A menudo escuchamos hablar a nuestros amigos, nuestros compañeros de trabajo y hasta en el Metro, sobre recomendaciones para optimizar la práctica del ejercicio físico, datos que resultan muchas veces del sentido común más que del resultado del estudio fisiológico del cuerpo en ejercicio.
A pedido de una querida amiga, intentaré abordar algunas de estas creencias y su real aporte o desventaja en el ejercicico, desde el pedido textual de Andy.

beber agua al hacer ejercicio o inmediatamente después contrarresta el efecto de la quema de grasa.

No guarda relación una cosa con la otra. Lo que aparece es una pérdida de peso inmediato al ejercicio, producto de la pérdida de agua, líquido que es fundamental recuperar. Lo más recomendable es hidratarse antes, durante y después del ejercicio.
La utilización de la grasa en ejercicio, depende del método de entrenamiento y la optimización de los mecanismos de transporte y utilización de la grasa, a través de éste método.

quedar adolorido después de hacer ejercicio es signo de que ha sido efectivo el ejercicio

Depende del objetivo específico del ejercicio. Si se persigue beneficios cardiovasculares, no implica someter a los músculos a situaciones de estrés, que derive en dolor posterior (72 horas siguientes).
Si se trata de musculación, donde, independiente del objetivo final, se trata de producir incremento de la masa muscular, el dolor posterior, es sinónimo de aumento de la presión ejercida por el aumento de la cantidad de líquido intersticial, para aportar las proteínas que le ayudarán a conseguir la adaptación a la carga de entrenamiento. En ese caso es Verdadero.

dejar de respirar al hacer ejercicio quema más grasa (dado que cuesta más)

Demasiado falso, el oxígeno que ingresa al organismo oxida la grasa, mientras más oxígeno, más óptimo es sistema aeróbico y más alto el metabolismo oxidativo.

Envolverse en bolsas plásticas al hacer ejercicio quema grasa

Cotraproducente, ya que al evitar la ventilación del cuepo, aumenta la pérdida de líquido, y limita el tiempo de ejecución, produciéndo un aumento de la viscosidad de la sangre, lentificando la entrega de oxígeno a las células musculares. Por lo demás, el líquido perdido debe recuperarse para evitar deshidratación.

creer que el peso que se baja durante los primeros días de hacer ejercicio corresponde a grasa, siendo que es pérdida de líquido.

La pérdida de grasa requiere de un tiempo de adaptación de los sistemas de transporte y de oxidación de la grasa en las células musculares. Si el que realiza el ejercicio es un sedentario, los primeros días es difícil que pierda grasa, especialmente si presenta algún grado de obesidad.

hacer abdominales no disminuye el abdomen

Muchas veces hablamos del abdomen para referirnos a la grasa subcutánea que cubre a los músculos abdominales o a los músculos propiamente tal. Si existe un importante porcentaje de grasa, la sola práctica de ejercicios abdominales no reducirá este porcentaje. Se requiere de trabajos de la rga duración y baja intensidad también para reducir la grasa en general.
Como hemos dicho en un artículo anterior ,el ejercicio de alta intesidad muscular, en este caso ejercicios abdominales, reducen la grasa, y aunque sacan directamente de los depósitos adyacentes, éston recuperan grasa. Finalmente en la medida que disminuye la grasa en general, disminuye en la zona abdominal. Los lugares específicos donde se deposita el mayor porcentaje en el cuerpo, varían de acuerdo al género y al biotipo personal.

Hacer cualquier ejercicio es siempre beneficioso para la salud, sin tomar en cuenta el tipo de persona y si tiene algún tipo de enfermedad

En la mayoría de los casos, un ejercio moderado y sistemático*, es beneficioso para la mayoría de las personas, salvo contadas enfermedades como la Diabetes tipo 1, que requiere algunas recomendaciones especiales, que pueden hacer la diferencia.

practicar step endurece las piernas y desarrolla músculo

El trabajo de Step, utiliza de preferencia en miembro inferior (muslos y piernas), en un trabajo que puede durar hasta 45 minutos, por tanto se realiza en forma aeróbica, utilizando principalmente las fibras musculares rojas, las que aumentarían su concentración de mioglobina y su superficie mitocondrial. Éstas no deberían experimentar hipertrofia, sino, tonificarse.

Hacer flexiones de cadera sirve para la parte baja del abdomen

Las flexiones de cadera las realiza el músculo Psoas Ilíaco, músculo profundo, que requiere ser elongado, porque su acortamiento podría traccionar hacia adelante las vértebras lumbares. Falso, el músculo que se debe trabajas es el abdominal bajo, con flexiones de la parte baja del tronco, y no la cadera (Coxofemoral).

Practicar fútbol el fin de semana es bueno para la salud, sobre todo en personas que son sedentarias durante la semana, consumen alcohol y tabaco

Podría argumentarse que hacer ejercicio un día a la semana, es mejor que nada. Esto es aceptable sólo si estamos hablando de ejercicio moderado. Al decir fútbol, estamos refiriéndonos a una actividad competitiva, que, independientemente del nivel, implica la exigencia que impone la velocidad del balón y del rival, en un ambiente de tensión-emoción. Si pre existen factores de riesgo cardíaco, podría llegar a detonar un accidente cardio vascular.

Dejaré abierto este capítulo de mitos, para seguir desarrollándole a partir de los comentarios de ustedes.

*Moderado y sistemático.- Buen uso de la frecuencia cardíaca y cuidando las articulaciones, realizando el ejercicio 3 a 5 veces por semana.

OBESIDAD INFANTIL Y EJERCICIO

Está caracterizada por el aumento de la grasa corporal, que presenta grandes riesgos para la salud del ser humano y en especial cuando se está hablando de niños.
Es necesario destacar que las consecuencias de esta enfermedad son a nivel sistémico y presentan peligro al desarrollo general del niño.
Las complicaciones son a nivel osteo articular, cardiovascular, sistémico (diabetes, renal, HTA) DSM, psicológico, social, La etapa temprana en el desarrollo humano es caracterizada por una hiperplasia de las células adiposas, período que se repite con menor intensidad en la edad de la pubertad, en la cual es mas marcada en el sexo femenino debido a sus acondicionamientos morfológicos. Luego, en la etapa adulta se da alguna actividad hiperplasia de los adipositos, pero no tan intensa como en la edad temprana.
La obesidad se caracteriza tanto de hiperplasia como hipertrofia de células adiposas.

Cuando el sujeto ha iniciado su estado de obeso en edades tempranas, es más difícil revertir dicha situación debido a que el número de sus adipositos han sido aumentados, y que el resultado es sólo a base de la reducción del volumen de las células y no del número de éstas.
En Chile la situación se acerca a las cifras de los países industrializados, donde los problemas por exceso de peso superan al 60% de la población infantil.

Complicaciones

Cardiovasculares (Dislipidemias, HTA, ACV, AVE)
Osteo articulares (tala baja final, mineralización imperfecta)
Otras patologías (diabetes, Cáncer, hepática, renal, DSM)
Psico-sociales


Causas
Las causas de la obesidad pueden ser de tipo ambiental o de tipo biológico o mas bien de la suma de
Causas ambientales:
Nutricional
Sedentarismo
Virus
Depresión
Causas biológicas
Síndrome metabólico (Prader-Willi, Froelich, Cushing, Laurence Moon-Bield Síndromes endocrinos: Hipotiroidismo, Hipo paratiroidismo,
Daño hipotalámico, Déficit de hormona del crecimiento, hipogonadismo, insulinoma.
Medicamentos: Corticoides, renotiazidas

Diagnóstico
Las bases diagnósticas de esta enfermedad se apoyan en la antropometría como técnica principal
La selección de las medidas a tomar en el paciente dependerá del grupo etéreo en el que se encuentre. Así los indicadores seleccionados serán de mayor precisión diagnóstica. Para este efecto se debe calcular el valor de Z score, que se expresa en desviaciones estándar y comparar eí resuJtadb con
Les indicadores serón:
Para menores de 1 años P/T
Para niños entre 1 y 5años 11 meses y 29 días P/T
Para niños escolares IMC,
Para adolescentes IMC

• Tratamiento
Para que nuestro tratamiento sea efectivo primero se debe conversar con el paciente e indagar acerca de las causas que gatillaron el estado de obesidad o sobrepeso según sea el caso.
Se deben realizar encuestas al paciente y a los padres tanto alimentarles como de hábitos de actividad y conducta, para así poder seleccionar la Herramienta terapéutica a seguir.
El tratamiento consiste en:

Educación alimentaria al paciente y al núcleo familiar.
Educación en hábitos saludables.
Educación especifica en Ejercicio Físico.
Tratamiento de Patologías desencadenantes.


La prevención debe estar orientada tanto a los niños como a los padres, ya que el niño tiene capacidad de decidir la aceptación o rechazo a los alimentos desde edades muy tempranas, también como tienen dicha capacidad de selección, pueden manipular fácilmente a ios adultos y lograr te adquisición de los alimentos deseados.

Desde luego, resulta fundamental en el tratamiento, así como en la prevención, la práctica de ejercicio Físico.
Como hemos destacado en publicaciones anteriores, tanto el ejercicio aeróbico de larga duración y baja intensidad, como el trabajo de alta intensidad y corta duración, favorecen el metabolismo de los lípidos.
Resulta dificultoso aplicar entrenamientos de larga duración en sujetos (niños o adultos) que se encuentran en situación de obesidad y sedentarismo, es preferible realizar entrenamientos fraccionados, de alta intensidad, que tiendan a protejer articulaciones, también en estado de sedentarismo.
Nuestra misión será promover los hábitos de vida saludables de una forma didáctica y entretenida a los niños desde temprana edad con el fin de inculcar el Ejercicio Físico como una prioridad en la vida diaria.

CONSUMO DE GRASA Y ALTA INTENSIDAD

Tradicionalmente se dio mayor importancia al ejercicio aeróbico en la reducción de la grasa corporal, por ende, se le atribuyó un papel fundamental en la prevención de enfermedades metabólicas, atribuíbles al sedentarismo.
Sin embargo, estudios de los últimos años, han ido dando cada vez más importancia al papel del ejercicio de alta intensidad, en la prevención del síndrome Metabólico.
Cuando realizamos ejercicios intensos, de corta duración, donde el proceso aeróbico no alcanza a suministrar los fosfatos utilizados, aunque no gastamos grasa durante el ejercicio, gastamos grasa en las horas posteriores al ejercicio, elevando nuestro metabolismo de reposo, en un Proceso al interior de la célula muscular, que permite almacenar la grasa alrededor de la mitocondria, facilitando su consumo.
La problemática se centra en la aplicación de programas de "alta intensidad" en personas sedentarias, cuya fragilidad a nivel de articulaciones, tendones y músculos, requiere extremo cuidado, especialmente al inicio del ejercicio, después de un tiempo prolongado de sedentarismo.
En este marco, surge una propuesta (RMáx) del profesor Alejandro Prado, consistente en aplicar sesiones muy cortas, de entrenamiento con cargas cercanas al 50%, realizando una serie compuesta por un alto número de repeticiones (ejecutadas muy lentamente) por grupo muscular, a fin de estimular en primera instancia a las células musculares de bajo umbral de exitación, agotarlas, y obligar a asumir el trabajo a las células musculares de alto umbral de exitación, hasta conseguir, aproximadamente al minuto de trabajo, un agotammiento total de las fibras musculares. Este trabajo asegura una optimización del metabolismo de la glucosa en ejercicio y un gran consumo de grasa en reposo.
Lo más interesante de esto, es la posibilidad de realizar este trabajo, en casa, con rutinas domésticas, las que aplicadas cada cinco días en un grupo muscular determinado, permite a este grupo mantenerse metabólicamente activo, asegurando la salud en la edad adulta.

En los próximos post, abordaremos ejercicios que se pueden realizar en casa, sin mayor implementación.

LAS CALIFICACIONES EN EDUCACION FISICA

La evaluación es un factor fundamental en la Educación Física, tanto en la etapa inicial (Diagnóstico), en la medición de la calidad del proceso y en la medición del producto final. Sin estas mediciones, el proceso educativo-físico estaría a la deriva.
Sobre las formas de realizar la evaluación hay muchas propuestas, que van desde la simple aplicación de una pauta de cotejo hasta la elaboración de una completa bitácora, realizada en conjunto por el educador y el (los) educando(s).
Pero desde las necesidades de establecer un buen proceso educativo, las calificaciones (notas), entendidas como un elemento de promoción escolar, que pareciera muy importante para otros sectores de aprendizaje, en el contexto de las mediciones estandarizadas a nivel nacional en la promoción y selección, no resulta útil en la Educación Física, más aún, resulta altamente contraproducente en el desarrollo de una visión cooperativa de la E.F., ya que apunta a la comparación entre los educandos.
Pero si de calificaciones se trata, es decir, transformar los resultados de listas de cotejo, aplicación de controles y otros, a notas, surgen otros problemas, de tipo ético, que traban el proceso:
Al ejecutar, el educando no pone en juego sólo un aprendizaje obtenido en el proceso, pone en juego su genética, su estimulación más o menos temprana en la vida, su mayor o menor facilidad de aprendizaje ante determinadas actividades, su estado anímico, su disposición histórica frente a la clase y las diversas condiciones ambientales, en el contexto de una frecuencia, en el mejor de los casos, de dos veces a la semana, siendo tres veces a la semana considerado mínimo por los especialistas, en lo que a cualidades físicas se refiere.
Entonces, en un contexto escolar que exige calificaciones, la posibilidad más ética consiste en calificar la participación del educando en el proceso cooperativo que la clase plantea, suponiendo que las actividades son las adecuadas tanto para el grupo como para el sujeto, en el desarrollo del objetivo específico.
De más está decir que la Educación Física no debería llevar calificaciones, pero al estar insertos en el sistema escolar tradicional, debemos ser lo más honestos posibles al calificar, y esperar que el tiempo de la razón a tantos educadores físicos que desde Luis Bisquert vienen proponiendo eliminar las calificaciones.

ACLARANDO CONCEPTOS

Es necesario aclarar conceptos para entender mejor las posibilidades de movimiento del ser humano actual.

Deporte: Actividad con carácter competitivo, que en su generalidad, implica actividad física. La excepción es el Ajedrez. El deporte, independiente del nivel de competición: Elite, Federado, Escolar, Comunal, Ligas, o recreativo, implica un enfrentamiento, y por lo tanto, un esfuerzo riesgoso para adultos y una formación competitiva en niños.

Actividad Física: Cualquier quehacer que implique movimiento, indiferente del grado de esfuerzo, regularidad, tipo e intención. Incluye las actividades de la vida diaria.

Ejercicio Físico: Actividad Física programada, intencionada, basada en el conocimiento fisiológico y motriz, con una planificación establecida, que contenga los objetivos a corto, mediano y largo plazo.

A propósito de esta aclaración, y propio de la confusión existente, muchas personas recomiendan el deporte a personas adultas sedentarias, en columnas de prestigiosos periódicos. Otros, preguntan a menudo: ¿Cuál es el deporte más completo?

La respuesta es que el ejercicio físico debe programarse para satisfacer todas las necesidades del sujeto, en relación al desarrollo de las habilidades motoras y las cualidades físicas:

Resistencia Aeróbica General.- Relacionada con el desarrollo de los sistemas centrales que intervienen en el mejoramiento del consumo de oxígeno (Sistema cardiovascular, endocrino, nervioso y otros)

Resistencia Aeróbica Específica.- Relacionada con las capacidades musculares para oxidar nutrientes (capilaridad muscular, niveles de mioglobina, espacio mitocondrial, enzimas oxidativas)

Resistencia Anaeróbica general.- Relacionada con el engrosamiento de las paredes del corazón, mediante un trabajo de altas pulsaciones, que influye en el desarrollo de sistemas centrales.

Resistencia Anaeróbica específica. - Relacionada con las capacidades musculares para generar energía a partir de la glucólisis, lactificación.

Fuerza.- Máxima, en resistencia, en velocidad.

Velocidad.- Pura, de reacción, segmentaria.

Flexibilidad.- Movilidad articular (ligamentos) Elongación Muscular.

Es verdad que para desempeñarse en Deportes, debemos desarrollar cada una de estas cualidades físicas en distinto grado según el deporte o la función que se cumpla en un deporte determinado; sin embargo a los adultos sedentarios que desean mejorar su condición, aunque sea sólo para la temporada de verano, lo recomendable es hacer ejercicio físico supervisado por un experto en el tema, ejercicio físico para la salud y calidad de vida.

EJERCICIO Y SEXUALIDAD

Al hablar de sexualidad, se da por hecho que es una dimensión inherente al ser humano y que la realización de la vida sexual es un pilar fundamental de la realización general en la vida de las personas. Esto no se cuestiona en las primeras etapas de la vida, la infancia, la pubertad, la juventud; sin embargo en la edad adulta, cuando la vida sexual tiene más relevancia, empiezan a manifestarse los primeros problemas. Más allá del grado de educación sexual, que incide directamente en el nivel de satisfacción de las relaciones que establezca el sujeto, lo que nos preocupa en este artículo, es la relación que existe entre el ejercicio físico y la sexualidad.
Para abordar el problema, es preciso establecer algunos conceptos, partiendo por el varón:
Erección.- La erección del pene depende del buen llenado sanguíneo de los cuerpos cavernosos del pene, lo que está en relación directa con las capacidades cardiovasculares, a su vez relacionadas con la mantención de la capacidad aeróbica del sujeto. La disfunción eréctil puede tener causas orgánicas y sicológicas.
Las orgánicas:
-Origen Neurológico
-Origen Vascular
-Origen Endocrino
-Enfermedades del pene
-Uso de algunos medicamentos
-Uso de sustancias tóxicas, incluyendo el alcohol y el tabaco
-Diabetes
-Exceso de colesterol (a largo plazo)
-Hipertensión
Las causas destacadas son parte del Síndrome Metabólico, que a su vez tiene su origen en el sedentarismo, y la solución en el ejercicio físico.
Como se explicitó anteriormente, un desarrollo de la capacidad aeróbica, permite normalizar la función cardiovascular, lo que se consigue con cualquier práctica aeróbica (trote, caminata a 6km/hora, bicicleta y otros, a una intensidad desde el 50 al 85%, dependiendo del entrenamiento previo, porcentajes calculados con la fórmula de Karvonen. La frecuencia debe ser al menos tres veces a la semana, pudiendo realizarse todos los días.
También el ejercicio muscular localizado (peso del cuerpo, uso de máquinas y pesas, constituyen un aporte importante a la prevención o superación del síndrome metabólico, mejorando las secreciones glandulares (hormonas), dentro de las cuales se encuentra la secreción de Testosterona, responsable del deseo sexual. El sedentarismo, el exceso de grasa corporal y la ingesta de alcohol, incrementan en el hombre las secreciones de estrógenos (hormonas femeninas). Dicho trabajo muscular, puede realizarse dos a tres veces por semana, con cargas variables, dependiendo el nivel de entrenamiento previo.

En la mujer, el mayor problema se da en la menopausia, especialmente en el período postmenopaúsico, que se caracteriza por la falta de lubricación, atrofia de órganos genitales y la consiguiente pérdida del deseo sexual. El ejercicio físico no sólo ayuda a conbatir otros males asociados a este período, como son el exceso de grasa corporal y la pérdida de densidad ósea, sino también, mejora la secreción de hormonas sexuales y con esto los síntomas antes mencionados.
Po último, los ejercicios Taoístas, traen beneficios a ambos géneros, permitiendo longevidad sexual, aumento del deseo y particularmente en el hombre, control de la eyaculación y prevención del cáncer de Próstata, enfermedad para la cual la medicina tradicional sólo tiene detección precoz.
En el aspecto sicológico, el Estress es un factor gravitante en la disfunción sexual, tanto en el hombre como en la mujer, y el Ejercicio físico combate eficazmente el estress.

En resumen, realizar ejercicio físico es sinónimo de una vida sexual más plena.

HIDROGIMNASIA

Son muchas las posibilidades de hacer ejercicio físico para la salud, que aportan a mantener activos los distintos sistemas y aparatos del organismo. Muchos adultos, pertenecen a alguna población especial, atribuíble al sedentarismo, lesiones, edad y otros. Sin duda el trabajo en el agua facilita la práctica de ejercicio, evitando el riesgo de lesiones. De los trabajos en el agua, la Hidrogimnasia es el más apropiado al no requerir una tácnica exigente en el aspecto psicomotriz, paso a detallárselas:
La Hidrogimnasia es una actividad físico- recreativa que se realiza en el medio acuático y que por lo tanto nos proporciona todos los beneficios de este medio.

1. Al realizar ejercicios en el agua, el cuerpo experimenta una pérdida aparente de peso que reduce la tensión y el impacto sobre las articulaciones y tendones.

2. La práctica regular de la Hidrogimnasia mejora varios componentes del acondicionamiento físico general:
- capacidad aeróbica
- fuerza muscular
- resistencia muscular
- flexibilidad
- composición muscular

3. Los ejercicios tienen características dinámicas y van acompañados con música, por lo tanto, implica también el desarrollo del ritmo.

4. El agua ofrece una resistencia que actúa como un peso o sobrecarga, con dicha resistencia, podemos fortalecer los músculos con o sin implementos.

5. Debido al menor efecto de la gravedad en el agua, las articulaciones pueden desarrollar un mayor rango de movimientos, lo que hace que el trabajo de flexibilidad sea más grato.

6. La Hidrogimnasia también ofrece beneficios sobre los huesos, mover los brazos y piernas enérgicamente contra la resistencia del agua contribuye a aumentar y/o mantener la densidad ósea.

7. El medio acuático conecta al hombre con sus orígenes, le ofrece tranquilidad al realizar ejercicios en el agua. La persona relaja su mente y esto beneficia su estado psicológico y emocional.

Por último, es importante agregar las bondades de esta práctica para las embarazadas, ya que otorga todos los beneficios del ejercicio físico a madre e hijo, en el ambiente natural del feto

FORMACIÓN DE PROFESORES

A propósito del artículo anterior, donde hice una relación entre la Educación Física de nuestro país y el alto porcentaje de sedentarismo, atribuyendo a la discriminación que ha hecho la enseñanza de deportes en los distintos niveles educacionales (especialmente los terminales), la responsabilidad de que el producto sea el alto grado de sedentarismo, quisiera agregar una reflexión:

La principal escuela de Educación Física de nuestro país, modelo para muchas otras, me refiero al FÍSICO, ayer de la Universidad de Chile, hoy de la UMCE, al formar a los profesores (pertenezco a esta formación) pone el énfasis en la enseñanza de deportes.
Cuando fuimos alumnos de esta escuela, debimos pasar por lo menos dos semestres en cada deporte, dominar las técnicas y su enseñanza, y en algunos casos estudiar la historia, las marcas mundiales y nacionales, junto con la táctica específica.
Claramente corresponde a la malla curricular de un técnico deportivo, especialmente por la ausencia de contenidos asociados a la formación de un adulto activo en ejercicio físico para la salud y la calidad de vida.
Hace unos días, el DEFDER, Departamento de Educación Física Deportes y Recreación (FÍSICO) cumplió 99 años y para celebrar, realizó una cena de ex alumnos, un hermoso reencuentro. Sin embargo la actividad que acaparó la atención (destacada por TVN) fue la premiación de "Grandes Deportistas" que han pasado por la Escuela. Entre ellos, Richard Tormen (ciclista), Oscar Wirt (futbolista), Juvenal Olmos (futbolista) y otros. Llama la atención dos cosas:
La primera, que los galardonados no lo fueron por su actividad docente, en una escuela que forma docentes.
La segunda, que el profesor que organizó el acto, si bien ha dedicado parte de su vida al entrenamiento físico de alto rendimiento, también se ha dedicado a la docencia, a nivel universitario, y lo más importante, él personalmente ha mantenido su salud y calidad de vida, realizando ejercicio físico y no deporte.
Estaremos a la espera de los 100 años de la querida institución, añorando una transformación en la malla curricular y en sus intenciones por formar profesores capaces de enfrentar los verdaderos desafíos de la Educación Física de hoy.

EJERCICIO FÍSICO O DEPORTE

Es habitual que el común de las personas confunda o entienda lo mismo por conceptos como Ejercicio físico y Deporte, dada la gran relación que existe entre ambos; ya que la mayoría de los deportes, implican ejercicio físico (la excepción es el Ajedrez), siendo el factor COMPETENCIA, el patrón común de las distintas expresiones del Deporte.
Siguiendo esta línea de pensamiento, podemos inferir que el Deporte no necesariamente es bueno para todas las personas, ya que no todas las personas son buenas para el Deporte.
Así, la práctica deportiva estará al servicio de los mejor dotados en términos genéticos, en los distintos aspectos que demanda la competición: Resistencia, Fuerza, Velocidad, Flexibilidad, Coordinación y otras, dentro de las cuales no podemos dejar de mencionar la "voluntad para competir".
Por otra parte, la enseñanza de Deportes en la niñez, revela instantáneamente quienes son los hábiles y quienes no, produciendo una segregación, discriminación y determinación hacia los menos dotados para la realización de la actividad, que repercute en la formación de hábitos fundamentales para la vida adulta.

Que el sedentarismo en nuestro país alcance cifras de hasta el 90% en algunos casos, con las consiguientes repercusiones en la salud de las personas (Síndrome Metabólico, Estress y otras), ocasionando una pérdida importante en presupuesto de Salud para el país, amerita tomar en cuenta la situación e intentar cambiar la conducta en niños, adolescentes y adultos, desarrollando el concepto de ejercicio físico como un hábito, entendido de la misma forma como se entiende la higiene dental.

A la hora de señalar los responsables de la formación de hábitos, la primera idea que surge es: La familia, la comunidad y la escuela. Tomando en cuenta que la formación de hábitos se da por imitación, es difícil pedirle esto a padres sedentarios, tampoco a la comunidad que está formada por estos mismos padres, por tanto recae en la escuela la mayor responsabilidad.

Bien, examinemos la posibilidad que tiene la Educación Física de formar estos hábitos:

- En primer lugar, no se forma el hábito de práctica diaria o de cada dos días, teniendo clases una vez a la semana.

- En segundo lugar, no se forma hábito realizando prácticas basadas en deporte o juegos que discriminan por capacidades genéticas.

- En tercer lugar, no se forma hábito realizando actividades que van a ser calificadas, que en lugar de convencer al estudiante, lo obligan.

- En cuarto lugar, no se forma hábito sin enseñar para que se realiza cada acción (educación o enseñar a entrenar)

- Por último, se educa el hábito con el ejemplo (los alumnos deberían al menos ver al profesor de Educación Física entrenando periódicamente).

Pasando a otro punto, el Deporte con su competitividad, no aporta a la formación de valores como la diversidad, tolerancia, trabajo en equipo, cooperativismo, la paz y la integración; es necesario instaurar prácticas colectivas, directamente relacionadas e intencionadas hacia estos objetivos (Educación Física para la paz y la integración).

Por último, el tema de los logros deportivos que tanto preocupa a la prensa, a famosos ex deportistas y a candidatos presidenciales en campaña, creo que es tema para otro artículo. En todo caso el enfoque actual tampoco ha brindado grandes satisfacciones deportivas a nuestro país.

EJERCICIO EN DIABETES TIPO 1 (DMID)

Si bien la Diabetes Mellitus Insulino Dependiente (DMID) no tiene su origen en el sedentarismo, sino en la genética, la realización sistemática de ejercicio físico puede producir grandes beneficios en el sujeto que padece esta enfermedad, permitiendo alargar la expectativa de vida, equivalente a la de un sedentario no diabético.
La realización de ejercicio físico, debe mantener el equilibrio entre la glucosa ingerida y la insulina exógena, de lo contrario puede llevar a la producción de cuerpos cetónicos, lo que implica daños en distintos aparatos y órganos del cuerpo.
Entonces, la labor del entrenador consiste en aplicar un programa de ejercicios, controlando la glicemia (concentración de glucosa sanguínea) y la cetonuria (presencia de cuerpos cetónicos en la orina).

EJERCICIO E INSULINA EXOGENA: RESPUESTA AGUDA
Es importante considerar la relación entre ambos.

1.- El tipo de insulina va a determinar en qué momento la hormona comienza a actuar. La insulina de acción retardada tiene su alza máxima entre las 7 y 10 horas y la insulina de acción rápida entre las 2 y 4 horas, luego de una inyección subcutánea. Es recomendable que el paciente no haga coincidir el ejercicio con los períodos de acción máxima por el riesgo de hipoglicemia. Es mejor que se efectúe dentro de las 2 horas que siguen a la ingestión de una comida.

2.-El sitio de inyección de la insulina.
La insulina se absorbe más rápido cuando se coloca en los sitios cuya musculatura actúa en el ejercicio.
Las inyecciones de insulina antes de la actividad física, se colocan en las extremidades que no van a ser utilizadas (abdomen para las carreras y ciclismo,
Y muslos para la práctica de remo y canotaje).

3.- Forma de administrar la insulina y efectos sobre la glicemia:
La vía subcutánea es la vía clásica. Puede ser utilizada mediante inyecciones fraccionadas durante el día o en dosis única. Otra alternativa es la bomba de infusión para la administración continua. Con este último sistema se ha observado que los perfiles de insulina y de Glicemia son similares a los de los sujetos
normales durante las prácticas deportivas.

4.- Relación entre la alimentación, ejercicio e insulina.
la última comida es la que guarda mayor relación con la actividad física en la observación de la glicemia. Es recomendable efectuarla 2 horas antes del ejercicio para prevenir una hipoglicemia

5.- Magnitud de la duración e intensidad del ejercicio
En los diabéticos insulinodependientes se ha comprobado que el mismo ejercicio realizado con la misma intensidad durante un mismo período de tiempo frente a una ingesta alimentaría estable, reproduce la caída de la glicemia en forma similar en días diferentes. Situación que facilitaría la práctica de actividad física programada.

ASPECTOS A CONSIDERAR PREVIO AL EJERCICIO

1 .Considerar el plan de ejercicio:
• Duración e intensidad del ejercicio a realizar
• Es un ejercicio muy habitual o inhabitual.
• El ejercicio es adecuado a nivel de condición física.
• Gasto calórico estimado.

2. Considerar el régimen de insulina:
• Esquema de insulina habitual ¿Debe disminuirse?
• Intervalo entre inyección de insulina y ejercicio.
• ¿Debe modificarse el sitio de inyección? -

3. Considerar el horario de comidas:
• Intervalo entre última comida e inicio del ejercicio.
• ¿Debe comerse una colación previa al ejercicio?
• ¿Deben ingerirse carbohidratos durante el ejercicio?
• ¿Se requiere comida extra después del ejercicio?

4. Chequear la glicemia
• Si es mayor que 250 mg/dl
• Si cetonuria es negativa, puede realizarse ejercicio.
• Si cetonuria es positiva, recibir insulina y no realizar ejercicio hasta que la cetonuria sea negativa.

CONSIDERACIONES PARA EVITAR HIPO E HIPERGLICEMIA CON EJERCICIO

• Comer 1 a 3 horas antes del ejercicio.
• Ingerir suplementos de carbohidratos cada 30 minutos durante ejercicio-prolongados y vigorosos (10-15 g. de H de C por cada 30 minutos ck ejercicio).
• Recibir insulina al menos una hora antes del ejercicio. Si se requiere, en más 250 mg% y existe cetonemia (+).
• Reconocer respuestas individuales de glicemia a diferentes tipos de ejercicio.
• Evitar realizar ejercicio durante períodos de actividad máxima de insulina.
• Conocer los signos y síntomas de hipo e hiperglicemia.
• Ejercitarse con un compañero.

Es fundamental que entrenadores y profesores de Educación Física tengan en cuenta las precauciones expuestas con el fin de evitar severos riesgos.

Como dato importante es necesario contar los avances que se han logrado al implantar células madres tipo Beta en los islotes pancreáticos.

CÓMO REDUCIR LA GRASA CORPORAL

Aunque tendría que ser una preocupación constante (mantener el porcentaje de grasa corporal bajo), cobra mayor interés, con la cercanía del verano. Si bien el foco debería estar en la salud, en la mayoría de los casos está en la estética corporal.

Bien, independiente del propósito que se tenga, estos son datos importantes a saber:

- La grasa corporal es una reserva de energía, como tal tiene que ser reducida a partir de la utilización de esta energía, al interior de las células corporales (Mitocondria).

- Al ser utilizada por las células, la grasa corporal se extrae de todas las regiones del cuerpo, no en forma localizada.

- Es importante equilibrar la ingesta calórica con el gasto calórico

- El ejercicio físico que más grasa utiliza, es el de larga duración y baja intensidad, ya que el consumo de grasa en las células musculares, aumenta en la medida que se agotan las reservas de glucógeno en dichas células.

- El tiempo estimado de ejercitación (larga duración) es sobre los 30 minutos, teniendo en cuenta que después de tres horas de ejercitación (caminata) el consumo de grasa alcanza el 90% de la energía utilizada.

- La intensidad del ejercicio, debe ser cercana al 50% de la capacidad individual del sujeto, calculada con la fórmula de Karvonen, con el fin de prolongar el ejercicio más allá de los trienta minutos.

- Ya que las células musculares consumen más grasa que las propias células grasas, conviene tener músculos más grandes, para así, mantener un consumo de grasa alto (metabolismo de las grasas), lo que se consigue con trabajo muscular localizado, que al mismo tiempo eleva la producción de Catecolaminas, que también elevan el metabolismo de las grasas, en las horas siguientes al ejercicio.
- Es importante mencionar que el transporte y utilización de las grasas en el ejercicio, requiere un tiempo de adaptación, de modo que un sedentario, deberá esperar unas cuantas semanas antes de notar cambios.
-Las dietas hipocalóricas sin ejercicio, adaptan al organismo a trabajar con menos energía, produciendo una baja en el metabolismo, que hará que el organismo almacene la más mínima ingesta adicional, con un efecto contrario y con las alteraciones que un metabolismo bajo acarrea: (baja energía física, intelectual, sexual; frío, sueño y otras).
En resumen, si quieres reducir tu grasa corporal debes entrenar al menos tres veces a la semana, ejercicio aerábico (se recomienda trote, natación, excursiones, baile y cualquier ejercicio que tenga una duración sobre los 30 minutos) y ejercicio localizado muscular (con el peso del cuerpo, máquinas, pesas, bandas elásticas y otros implementos que ofrezcan resistencia) y acompañarlo de una reducción en tu ingesta calórica de al menos 300 calorías al día.
Recuerda que los efectos no son inmediatos. La constancia y la paciencia son tu mejor aliado. Comienza ya, para llegar en buenas condiciones al verano.
Además de mejorar tu estética, harás un gran aporte a tu salud.

ANOREXIA Y VIGOREXIA

Conocida es la Anorexia y sus concecuencias en la salud general de quienes la sufren. También es importante observar la conciencia que se tiene de este fenómeno y las posibilidades de ayuda profesional, disponible hoy.
Sin embargo, si hablamos de autoimagen, de las influencias que ejercen los canones de belleza predominantes, en ella, y de los cambios a los que los sujetos están expuestos, a partir de las mencionadas influencias, no debemos ignorar la Vigorexia, para muchos, el reverso de la Anorexia, que presenta sujetos que dada su autopercepción, necesitan tener cada vez músculos más grandes, llegando a usos y abusos de una amplia gama, desde la ingesta de suplementos alimenticios, anabólicos y otros, a la inyección de aceites intramusculares, incrementadores de volumen, casi una locura.
Si bien el Fisicoculturismo, es considerado por muchos, una disciplina sana, aún siendo ejercicio físico, suele ser limitado y finalmente riesgoso para la salud, al trabajar fundamentalmente, la musculatura corporal con alta intensidad, dejando de lado el trabajo cardiovascular, disminuyendo así, el consumo de Oxígeno (Vo2 Máx.), obligando a un pequeño corazón, a llevar sangre a un enorme cuerpo. Algo parecido a la situación de la Obesidad, pero sin riesgo de Diabetes, por el importante consumo de Glucosa que conlleva el entrenamiento muscular de alta intensidad.
Además existen transtornos sicológicos y sociales asociados a esta obsesión, que nos obligan a estar atentos a las conductas de los jóvenes, cuyos cambios son tan paulatinos, que muchas veces pasan inadvertidos hasta que por su magnitud, se hacen evidentes.
En ejercicio físico, la moderación es la clave.

ADULTO MAYOR EN MOVIMIENTO

Al consultar sobre adulto mayor y ejercicio físico, los estudios publicados en la red, se refieren a los efectos de éste, sobre la recuperación de algunas deficiencias anátomicas, fisiológicas asociadas a la vejez. Es que, casi todos los estudios están realizados sobre la base de casos de adultos mayores sedentarios. No es difícil entender esto, ya que las generaciones que hoy tienen entre 60 y 80 años, fueron perdiendo paulatinamente las actividades de la vida diaria, a medida que la vida se automatizaba, la mayoría de ellos sin modificar sus hábitos. De este modo, las estadísticas de salud son categóricas, la vejez es la causante de deficiencias orgánicas, entre ellas:

La masa metabólica activa - El tamaño y función de los músculos - El VO2 máximo - El sistema esquelético - La respiraciónEl aparato cardiovascular - Los riñones - Las glándulas sexuales - Los receptores sensoriales - La médula ósea y los glóbulos rojos.

Pero la situación cambia si hablamos del papel del Ejercicio físico en adultos mayores que han mantenido una disciplina de ejercicio durante toda su vida, o si hablamos del ejercicio que deben hacer los adultos jóvenes de hoy, para llegar mostrando otra realidad después de los 60 años.

Entonces, al referirnos a ejercicio físico en el adulto mayor debemos hablar desde al menos dos escenarios:

1.- Adultos mayores activos

2.- Adultos mayores sedentarios

El primer grupo, representa la gran minoría y corre con una ventaja: Sabe entrenar, conoce sus alcances y limitaciones, porque ha entrenado toda la vida.

El segundo grupo, la gran mayoría, altamente deteriorados por el sedentarismo, no sabe entrenar, por tanto son sometidos a la prescripción de ejercicio, por parte de profesores y/o entrenadores, que deben partir por una exaustiva evaluación, si quieren ser consecuentes con las necesidades y limitaciones del adulto mayor en cuestión.

Una clasificación difundida de la tercera edad, habla de tres etapas claramente definidas:

Grupo Adulto, entre 45 y 60 años (sedentario y con riesgos de deterioro en su salud Sicológica, Aparato locomotor (accidentes y posturales), Cardiovasculares (Síndrome metabólico) y otros.

Grupo Clásico, entre 60 y 80 años, con manifiestos deterioros en los aspectos mencionados en el grupo anterior, generalmente medicados y con riesgos neoplásicos.

Grupo Senil, sobre 80 años. Generalmente con grandes deterioros en los aspectos señalados, especialmente en lo sensorial, con gran dependencia medicamentosa y con importantes componentes de abandono en lo sicológico-social.

Para cualquiera de estas étapas, es recomendable la realización de ejercicios físicos variados, que incluyan la Resistencia aeróbica, Musculación, Flexibilidad y Relajación.

Es importante mencionar que a medida que el adulto mayor, va abandonando sus prácticas laborales, su vida social se va deteriorando, lo que hace indispensable las actividades (entrenamientos) grupales y de esparcimiento.

Cabe destacar de las sesiones de entrenamiento:

Frecuencia.- Se aconseja entre tres y cinco días a la semana, para los 2 primeros grupos. Para el Senil, actividades de la vida diaria (asistida en caso de no ser autovalente), todos los días.

Intensidad.- Usando Karvonen, no sobrepasar el 70 y 50% en los dos primeros grupos, evitar fatiga en el grupo Senil. Considerar reducir el porcentaje de trabajo, si la persona está ingiriendo Betabloqueadores (bajan la FC en reposo).

Duración.- No llevar las sesiones más allá de 90 y 60 minutos, en los dos primeros tramos, considerando todas las fases del entrenamiento. En el grupo Senil, 10 a 15 minutos, intentando evitar fatiga.

Mucho más se puede decir al respecto, sin embargo, lo más importante es plantear una interrogante a los adultos mayores del año 2030 en adelante:

¿Serán éstos, ciudadanos con los mismos problemas y riesgos de salud que los adultos mayores de hoy, o serán adultos mayores activos, que por su quehacer físico sistemático, presenten otra realidad, hasta ahora insospechada para nuestra cultura occidental?

De nosotros, los Educadores Físicos, depende.

TRANSPIRACIÓN Y PÉRDIDA DE PESO

En un día de sol (20ºC aprox.), al mediodía, trotando en un pequeño parque, me llamó la atención ver a un señor de unos 55 años, trotando muy abrigado. Me recordó a personas que hacen ejercicio físico abrigados para transpirar más y de este modo perder peso. Es importante hacer unas aclaraciones al respecto:
- La transpiración es un medio de refrigeración del organismo, por tanto ocasiona pérdidas de agua y sal solamente, No grasa.
- La grasa corporal, contiene sólo el 2% de agua, y si bien grandes pérdidas de agua ocasionan una pérdida proporcional de peso, tanto el agua como el peso se recuperan (el agua debe recuperarse para evitar deshidratación)
- Existen mecanismos en el organismo para recuperar el agua perdida, de los cuales el primero es la sed.
- Evidentemente, en un día caluroso, importantes pérdidas de agua impiden que la persona pueda mantener la actividad física por un tiempo prolongado, esto último sí, contribuye a la pérdida de grasa.
Hacer ejercicio demasiado abrigado, en climas cálidos, puede generar altas temperaturas en el organismo, con el riesgo de sufrir un Golpe de Calor.

La recomendación es hacer ejercicio físico con ropa cómoda, evitando transpirar más de la cuenta, tratando de recuperar el agua durante el ejercicio y si fuese necesario, por exceso de calor ambiental, hidratándose en forma previa al ejercicio.
Para reducir la grasa, lo más recomendable es entrenar con baja intensidad y larga duración..

MÁS ALLÁ DE LA VEJEZ

Hoy, El Mercurio trae un interesante artículo con este nombre, que se refiere a mantener la competitividad de un deportista más allá de los 40 años. Notables ejemplos, grafican en el artículo, que es posible mantener un alto rendimiento deportivo, prescribiendo una dieta sana, descanso activo y evitar el estrés.

Es importante destacar que en el artículo, el Doctor Mauricio Purto, se refiere a personas que han matenido durante toda su vida, un alto grado de entrenamiento y exigentes competencias.

La situación cambia cuando el sujeto, desde el sedentarismo, pretende retomar una vida activa a través del Deporte. Si bien el Deporte por sus componentes lúdicas, resulta más atractivo y ameno, su práctica en adultos sedentarios puede ser contraproducente y conducir a lesiones que impliquen la vuelta al sedentarismo.

Pero si hablamos de Ejercicio Físico en los sedentarios, podemos hacer un paralelo en cuanto a longevidad, esta vez entendida como la posibilidad que tiene la persona común, de mantener un rendimiento adecuado en su vida diaria, hasta la vejez. Mantener la energía vital, entendiendo con esto, la energía física, emocional (necesaria para emprender), mental, sexual y otras.

El ejercicio físico para la longevidad debe contemplar prácticas aeróbicas, ejercicios de musculación, elongación y relajación, si incluye el ritmo, es mejor. Por otra parte, la cultura oriental, ofrece grandes posibilidades, a través de la filosofía Taoísta, que a partir del ejercicio físico, previene enfermedades, donde la medicina occidental, sólo detecta prematuramente.

La longevidad al alcance de la mano.

ASMA BRONQUIAL Y EJERCICIO

En muchas ocasiones los niños se eximen de la clase de Educación Física, por indicación médica, argumentando Asma. Sin embargo, numerosos estudios han demostrado que el ejercicio físico, mejora la respuesta del organismo, frente a los diferentes agentes que producen el asma. El asma bronquial consiste en una constricción o enangostamiento de las vías aéreas, producida por inhalación de aire frío o seco, por alergias, o por cuadros infecciosos.
Cada vez que se produce una crisis asmática, los broncodilatadores naturales, son secretados para revertir la crisis. El ejercicio físico, afina la respuesta del organismo, permitiendo al niño, responder cada vez con mayor eficiencia a los síntomas de la crisis. El Asma no debería ser impedimento para la práctica de ejercicio físico, por el contrario, es motivo para someterse a programas de entrenamiento con las consideraciones del caso, es decir, de baja intensidad, con una buena adaptación y regularidad, para hacer del niño asmático un niño cada vez más seguro y capaz de responder en mejor forma a las crisis.
En el deporte de competencia, se recomienda inducir la crisis con un pre-calentamiento (vigoroso), y esperar la respuesta broncodilatadora del organismo para competir.

EMBARAZO Y EJERCICIO

Existe una importante diferencia en el tipo e intensidad, del ejercicio que debe realizar la embarazada, dependiendo de su grado de actividad física al momento de embarazarse. Así, deportistas de alto rendimiento, mantienen la actividad física, evitando los ejercicios bruscos que pudiesen complicar el embarazo y sólo dejando de lado la actividad un par de semanas antes y un par de semanas después del parto. Algo parecido acontece con un gran número de mujeres que asiste habitualmente a gimnasios o institutos, a realizar ejercicio físico (Fitness), quienes, por poseer un hábito, pueden mantener este ejercicio hasta el final del embarazo.
El tema cambia cuando se trata de mujeres sedentarias: o continúa con tal condición o se decide a hacer ejercicio físico, incentivada por motivaciones de salud o estética.
Evidentemente, la embarazada sedentaria debe ser entrenada
con las mismas precauciones con que se debe asistir a cualquier sedentario, agregando las precauciones propias del embarazo.
Independiente de la condición al iniciarse el embarazo, el ejercicio físico es benéfico no sólo para la madre sino también para el feto. Dentro de los beneficios, que son muchos, se puede destacar algunos, por ser fundamentales:

Cardiovascular.- Este aspecto se beneficia en la madre y en el feto, facilitando el transporte de oxígeno, desde la madre al feto. En este proceso, la madre, como adaptación al ejercicio, aumenta la concentración de Hemoglobina (glóbulos rojos), favoreciendo la absorción de Hierro, evitando así desarrollar Anemia.

Fortalecimiento muscular.- Este aspecto favorece en varios sentidos: Por una parte la madre mejorará la musculatura que ayuda en el momento del parto (Perineal y abdominal). También fortalecerá el anillo lumbar cuidando así su columna. Además, al ejercitar grandes grupos musculares, favorecerá la absorción de glucosa, mediante el incremento de Glut1 y Glut4, al tiempo que hace uso del glucógeno muscular, bajando las posibilidades de desarrollar Diabetes Gestacional . En otro aspecto, las tracciones ejercidas por los músculos sobre los huesos, promueven la retención de calcio, evitando la descalcificación.
Emocional.- Sin duda la preocupación por el parto, provocan en la embarazada el llamado stress de embarazo, responsable de partos prematuros y otras consecuencias. El ejercicio físico disipa tensiones y evita en gran medida el stress, por la importante secreción de Beta endorfinas.

En términos generales, los ejercicios debe ser suaves, sin saltos, sin giros bruscos y sin riesgo de caídas. El plan de ejercicios debe contemplar aeróbicos, localizados, elongaciones y relajación.

El ejercicio debe ser descontinuado si se presentan los siguientes síntomas:
- Sangramiento o flujo vaginal, contracciones persistentes, dolor abdominal, ausencia de movimientos fetales, dolor de cabeza intenso y persistente, vértigo o desfallecimiento, frecuencia cardíaca y presión arterial alta una vez terminado el ejercicio, fatiga excesiva, palpitaciones o dolor al pecho, insuficiente ganancia de peso, edema súbito. (Consultar especialista)

Además los beneficios post parto, en relación a estética y recuperación del metabolismo normal, depresión y otros, justifica totalmente la ejercitación en esta etapa.

DIABETES TIPO 2 Y SEDENTARISMO

La Diabetes tipo 2, conocida por su aparición en sujetos de edad avanzada, se ha constituído en los últimos años en una epidemia en niños. Hace un tiempo, escuchaba a un médico, en un programa que se transmitía en conjunto por radio y televisión, afirmar que de cada tres niños debutantes en Diabetes, uno presentaba esta enfermedad, a diferencia de lo que ocurría hace diez años, época en que la Diabetes tipo 2 era propia de adultos.
También se afirmaba allí, que la población indígena que se radicaba en la capital, era víctima también, luego de unos años, de Diabetes tipo 2.
Las causa esgrimida: La ingesta de comida rápida y exceso de azúcar, en otras palabras, la ingesta de frituras y golosinas.
Los que nacimos hace más de 10 años (bastante más) sabemos que en nuestros hogares se comía semanalmente pescado frito, papas fritas, y que no faltaban las sopaipillas cada vez que llovía. Por otra parte, los que hemos visitado comunidades indígenas, hemos podido disfrutar de su exquisita comida, abundante en carbohidratos (papas) y grasas saturadas. Algo no cuadra, si los niños de hace 10 años no presentaban Diabetes tipo 2, del mismo modo que no la sufren los indígenas que permanecen en zonas rurales.
La respuesta está en los crecientes niveles de sedentarismo, tanto de los niños, que a diferencia de los "de antes" no salen a "jugar a la calle", por los peligros que ésta representa y por la proliferación de divertimentos tecnológicos, como de los indígenas que deben cambiar fundamentalmente su estilo de vida en la ciudad.
La razón, los músculos del cuerpo almacenan la glucosa, ayudados por una hormona llamada Insulina y por un par de proteínas llamadas Glut1 y Glut4. En sedentarismo, los músculos al no gastar esa glucosa, se saturan y las nombradas proteínas que aumentan con el ejercicio físico, no lo hacen.
La solución no está en la ingesta de alimentos diet, sino en reemplazar la actividad física perdida, por Ejercicio físico programado.

LA SALUD DE LOS HUESOS

Una de las principales preocupaciones de los padres se relaciona con la higiene dental y la creación de hábitos al respecto. Del mismo modo, las campañas a todo nivel nos hablan de una preocupación constante por la salud de la dentadura y su cuidado.

Al igual que los dientes, todos los huesos del cuerpo están constituídos por una maqueta o espacio intersticial, compuesto por substancias orgánicas e inorgánicas. Entre éstas últimas, las cuales son de gran importancia, se encuentra el Calcio que le da dureza a los huesos. Insertas en medio de esta maqueta, se encuentran las células óseas encargadas de los procesos metabólicos y de la captación de calcio. A decir verdad, hay dos tipos de células, los Osteoblastos, que depositan calcio en la maqueta (calcio proveniente de la sangre y por ende de los alimentos que ingerimos), y por otra parte los Osteoclastos, células encargadas de sacar calcio de la maqueta ósea y entregarlo a la sangre (el calcio es necesario en los procesos de relajación muscular y en la coagulación sanguínea). A partir de este concepto podemos inferir algunas cosas:

- El hueso es un banco de calcio
- Siempre se necesita calcio en la sangre
- Los Osteoclastos siempre van a estar sacando calcio del hueso
- Si no recibe aportes de calcio, el hueso se debilita

La pregunta es la siguiente:

¿Siempre está capacitado el hueso para retener el calcio?

Desgraciadamente no es así. Está comprobado que en la medida que el hueso es sometido a tracciones por parte de los músculos (stress), éste sufre una adaptación consistente en aumentar su densidad (incorporar calcio a la maqueta ósea). De modo que no basta con una dieta rica en calcio, que podría incluso producir otro tipo de inconvenientes a la salud.
La conclusión obligada es que el ejercicio físico regular es el camino para la retención de calcio en los huesos y la minimización de riesgos de descalcificación en la vida adulta (Osteoporosis).

Por eso:

¿No deberíamos cuidar nuestros huesos con tanta dedicación como cuidamos nuestros dientes?

¿No debiera ser el ejercicio físico un hábito como lo es la higiene dental?

La misión de educar al respecto no sólo corresponde a los Padres o a los Educadores Físicos sino a toda la sociedad.

LA EDUCACIÓN FÍSICA EN DEUDA

En nuestro país el sedentarismo alcanza niveles alarmantes, teniendo en cuenta que la Educación Física es una asignatura obligatoria en todos los establecimientos educacionales del país.

Si consideramos que los objetivos de la asignatura están planteados para que el sujeto se mantenga activo durante su vida adulta, no sólo en el sentido de la convicción, sino en el sentido del conocimiento necesario para auto entrenarse (con objetivos de salud), nos encontramos con una realidad absolutamente diferente: El sujeto no incorpora el hábito ni internaliza la necesidad y cuando desea revertir la situación, su ignorancia lo obliga a asistir a Gimnasios especializados en el tema (Ejercicio para la salud), a pesar de los más de 10 años de "Educación" Física.

El llamado es para los educadores físicos, a entregar las herramientas que permitan el egreso de alumnos "educados" en la asignatura.